Alguns alunos teus precisam de um treino completo sem adição de carga? A MFIT Personal separou 10 opções de exercícios sem peso. Confira agora!
É possível fazer exercícios sem peso e ainda assim obter resultados, certo? Tu só precisas saber o que adicionar no treino dos teus alunos. Existem diversos fatores que podem levar alguém a ficar impossibilitado de adicionar carga à prática de atividades físicas. Seja por recomendação médica ou falta de equipamentos, a verdade é que um bom treinador sabe adaptar o planeamento para torná-lo confortável para quem vai realizá-lo.
Se tens alunos que precisam de realizar treinos sem peso, mas não sabes como montar um plano de atividades que atenda a essa necessidade, estás no lugar certo! A MFIT Personal preparou um conteúdo cheio de dicas para ti. Continue a ler e aprenda opções de exercícios para este caso.
Exercícios sem peso: por que prescrever?
Prescrever um treino sem anilhas ou halteres é ter cuidado com a saúde e singularidade de cada aluno. Precisa-se considerar a diversidade de pessoas que tu, enquanto PT, pode atender; algumas pessoas podem ter limitações de movimentos ou problemas com objetos pesados, então é preciso ter uma ampla variedade de opções de exercícios sem carga, mas que trabalhem todos os grupos musculares.
10 exercícios sem peso: saiba o que recomendar
O costume de contar com ginásios e centros de treinamentos equipados pode fazer com que um PT acabe por se esquecer de algumas ótimas opções na hora de montar uma ficha com atividades sem carga. Para evitar esse problema, conte com as nossas 10 dicas.
Para o aquecimento
Toda a gente sabe que antes de praticar uma atividade física é preciso alongar os músculos. Mas o que muita gente se esquece é de fazer exercícios que aqueçam os músculos também!
Após o alongamento, é preciso aquecer o corpo para que os músculos não sejam lesionados quando o aluno começar a realizar as atividades mais exigentes. Além disso, exercícios deste tipo são ótimos cardios para aumentar a capacidade respiratória dos alunos.
1. Pular corda
É ma atividade para aumentar a frequência cardíaca, estimular a resistência das panturrilhas e trabalhar a coordenação motora. Este exercício é ótimo pela sua facilidade de adaptação tanto em quantidade de repetições quanto em relação ao material usado.
2. Burpee
Do peitoral aos glúteos, o burpee trabalha todas as principais musculaturas e é um ótimo aquecimento. Exige bastante resistência respiratória e ajuda a preparar o corpo para as séries que virão a seguir. Lembra-te sempre de adequar este exercício à capacidade de mobilidade do teu aluno, já que nem toda a gente consegue realizar as etapas na sua máxima amplitude.
Exercícios para os membros superiores
Os exercícios de membros superiores trabalham grupos musculares como, por exemplo, peitoral, costas, bíceps, tríceps e ombros. Em treinos sem peso, a melhor escolha é aproveitar a repetição para compensar a falta de carga – sempre respeitando os limites de cada pessoa.
3. Flexão inclinada
É uma variação da flexão de braços tradicional, que exige mais equilíbrio e controlo corporal, forçando o aluno a realizar as repetições de forma lenta. Esta é uma prática que pode otimizar os resultados, principalmente quando não há halteres ou anilhas para trabalhar o peitoral em alta intensidade.
4. Mergulho
O mergulho é um exercício que possui diversas versões: no chão, frontal, no banco, entre outras. Recomendamos aqui a versão no chão para fortalecer o tríceps e bíceps. Se algum aluno tiver dificuldades com a posição correta, a melhor escolha é utilizar um apoio mais alto, como banco, cadeira ou algo similar.
Para trabalhar os membros inferiores
Existe uma maior variedade de exercícios sem peso para os membros inferiores. Isso porque estas práticas já sustentam a carga do corpo inteiro, o que é suficiente para obter resultados de resistência muscular, diminuição de gordura e flacidez. Confira quais são as opções!
5. Agachamento sumô
Fugindo um pouco do tradicional agachamento livre, a variação chamada sumô trabalha com mais intensidade a musculatura dos glúteos e a parte interna das coxas. Uma ótima opção para fortalecer e tonificar os adutores.
6. Elevação de pelve
Um exercício que não precisa de carga, mas tem grande efeito é a elevação de pelve. Além dos glúteos, trabalha o abdómen e os posteriores. É uma prática que ajudará alunos com problemas no nervo ciático, por exemplo. Promove alongamento e pode ser intensificada conforme a quantidade de repetições.
7. Afundo
O afundo é uma atividade que ajuda a postura e o equilíbrio, além de ajudar a aumentar os músculos do glúteo e da perna. Pode ser uma opção para quem não pratica corridas, pois os efeitos são semelhantes. Tenha cuidado nas instruções sobre o joelho e a execução correta do exercício para evitar lesões.
8. Step up
Um exercício que pode ser realizado em qualquer lugar, com diversos tipos de apoio: o step up é uma excelente opção para treinos sem peso. É possível adaptá-lo para subidas menores, caso a pessoa que está a treinar tenha dificuldades de locomoção, problemas no joelho ou alguma outra contraindicação médica.
Exercícios para o abdómen sem peso
Os abdominais são muito populares para quem procura emagrecer, pois a maioria das pessoas sabe fazer a versão tradicional. A MFIT Personal trouxe duas opções diferentes para finalizar um treino completo sem carga. São intensas e oferecem resultados tanto quanto a opção mais conhecida.
9. Abdominal infra
Este exercício ativa a maioria dos músculos abdominais e é uma ótima opção para finalizar um treino. Adicione-o à ficha dos seus alunos, mesmo sem pesos nas canelas, ele trará ótimos resultados. Ensine também algumas variações na altura dos braços ou na curvatura das pernas para ajudar quem tem mais dificuldades.
10. Prancha lateral
Como finalização deste plano de exercícios sem peso, trouxemos a prancha lateral. Ela trabalha muito bem os músculos abdominais, assim como os glúteos, os posteriores e os tríceps. Com este conjunto ativado, os benefícios desta prática são intensos e distribuídos por todo o corpo.
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